Entrenador personal Madrid
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ENTRENAMIENTO EN SUSPENSIÓN.
TRX SUSPENDED LUNGE
TRX en posición larga y lo configuramos en modo único agarre. Nos situamos de espaldas al punto de anclaje en posición monopodal con el empeine dentro del estribo. Avanzamos unos pasos alejándonos de la vertical para encontrar la resistencia justa. Durante la ejecución acompañamos la zancada de forma natural con los brazos. Tenemos que controlar muy bien el despegue y la caída. Es un excelente trabajo de potencia de cuádriceps y glúteo así como de estabilizadores de cadera y rodilla. Perfectamente transferible a la carrera.
TRX HAMSTRING CURL
TRX en posición larga, nos tumbamos boca arriba frente al punto de anclaje. Nos alejamos más o menos de este para encontrar mayor o menor resistencia y colocamos los talones en los estribos del TRX. Durante la ejecución solo contactan con el suelo nuestras escápulas.
Los isquiotibiales son músculos poco trabajados pero fundamentales para los corredores. Al ser potentes extensores de cadera y flexores de rodilla participan de forma muy activa en la zancada. De forma secundaria pero no por ello poco exigente, el core tiene que estar muy activo. Añadiremos más dificultad apartando los brazos del suelo.
TRX SQUAT
TRX en posición media, nos situamos de cara al punto de anclaje. Dependiendo de la intensidad que queramos dar nos alejaremos más o menos de este punto y daremos más o menos tensión al TRX. Pies paralelos separados a la anchura de los hombros. Importante para la salud de la espalda mantener sus curvas naturales.
Ejercicio clásico para trabajar cuádriceps y glúteo. Podemos jugar con la proundidad de la sentadilla vigilando que los talones no se despeguen del suelo, que mantengamos la curva de la espalda y que la punta de los pies no se desplace hacia fuera.
TRX SQUAT LATERAL
TRX en posición larga en modo agarre único. Nos situamos perpendiculares al punto de anclaje, centro activado para aumentar nuestra estabilidad. El pie de apoyo apuntará al frente o ligeramente hacia el exterior para no comprometer la articulación de la rodilla. Muy importante mantener el control de la espalda respetando sus curvas naturales.
Con este ejercicio se trabaja intensamente los músculos estabilizadores de la pierna, los adductores y, por supuesto, las tres cabezas del cuádriceps. Muy interesante para corredores.
TRX ONE LEG SQUAT
TRX en posición media, nos situamos frente al punto de anclaje y pasamos a posición monopodal. Gran trabajo de glúteo y cuádriceps así como de los estabilizadores de cadera y rodilla. Podemos variar la intensidad del ejercicio haciendo la sentadilla más o menos profunda y/o usando los brazos para recuperar la extensión de rodilla.
TRX ONE LEG SQUAT VARIATION
TRX en posición media, nos situamos frente al punto de anclaje y pasamos a posición monopodal. Es una variación del Squat a una pierna haciendo pasar la pierna libre por detrás de la apoyada. Con este movimiento conseguimos dos objetivos: activamos más el glúteo medio (principal abductor de cadera) y demandamos un trabajo extra a los estabilizadores de cadera y pierna apoyada. De manera secundaria la musculatura abdominal deberá ser activada con intensidad para mantener el equilibrio.
